JAKARTA - Vitamin D memiliki peran penting bagi kesehatan tubuh manusia. 

Nutrisi ini mendukung kesehatan tulang dan gigi, menjaga fungsi otot, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta berpengaruh pada mood. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang rapuh, penurunan energi, hingga gangguan imunitas.

Sumber vitamin D paling alami berasal dari paparan sinar matahari. Namun, belakangan ini, cuaca hujan, polusi, dan gaya hidup modern membuat paparan sinar matahari menjadi lebih terbatas. 

Kondisi ini membuat banyak orang rentan kekurangan vitamin D. Untuk itu, selain sinar matahari, makanan menjadi alternatif penting untuk memenuhi kebutuhan harian nutrisi ini.

Ikan Berlemak: Sumber Vitamin D Alami

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan kembung adalah sumber vitamin D alami yang sangat baik. Kandungan vitamin D pada ikan dipengaruhi oleh lingkungan tempat ikan hidup dan makanan yang dikonsumsinya.

Salmon liar menjadi yang terbaik dengan kandungan vitamin D sekitar 500 IU per 100 gram, sementara salmon ternakan biasanya mengandung 200-300 IU. Mengonsumsi ikan berlemak secara rutin tidak hanya membantu mencukupi vitamin D, tetapi juga asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.

Bagi yang tidak suka ikan, salmon bisa diolah menjadi variasi menu seperti salad, panggang, atau sushi agar lebih mudah dikonsumsi setiap minggu.

Jamur dan Telur: Alternatif Sehat

Jamur adalah sumber vitamin D yang bisa menjadi alternatif bagi vegetarian. Kandungan vitamin D dalam jamur meningkat saat terpapar sinar matahari. Sebaiknya jemur jamur yang sudah dipotong di dekat jendela selama beberapa jam sebelum dimasak.

Selain jamur, kuning telur juga tinggi vitamin D. Satu butir telur besar mengandung sekitar 40 IU vitamin D. Kandungan ini dapat bervariasi tergantung jenis ayam dan metode pemeliharaannya.

Mengonsumsi telur dan jamur secara bergantian bisa membantu menjaga asupan vitamin D tanpa harus bergantung pada suplemen. Tambahkan kombinasi ini dalam sarapan atau menu salad agar lebih nikmat dan bernutrisi.

Hati Sapi dan Susu: Nutrisi Lengkap dan Praktis

Hati sapi merupakan sumber vitamin D sekaligus kaya nutrisi lain seperti zat besi, vitamin A, dan vitamin B12. Satu porsi hati sapi (3 ons) mengandung sekitar 42 IU vitamin D. Meski jumlahnya tidak terlalu tinggi, hati sapi tetap bisa menjadi tambahan penting untuk menu makan mingguan.

Susu sapi, terutama yang diperkaya vitamin D, juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Sekitar 300 ml susu mengandung 120 IU vitamin D. Karena vitamin D larut dalam lemak, konsumsi susu bersama makanan yang mengandung lemak sehat meningkatkan penyerapan nutrisi.

Kombinasi hati sapi dan susu dapat menjadi cara praktis untuk memenuhi vitamin D sekaligus protein dan kalsium yang penting untuk tulang. Pilihan ini sangat cocok untuk keluarga dengan anak-anak maupun orang dewasa yang aktif.

Tips Mendapatkan Vitamin D dari Makanan

Selain mengonsumsi makanan kaya vitamin D, ada beberapa tips untuk meningkatkan penyerapan dan efektivitas nutrisi:

Kombinasikan makanan vitamin D dengan lemak sehat, misalnya minyak zaitun atau alpukat, agar tubuh lebih mudah menyerap vitamin.

Pilih ikan berlemak liar jika memungkinkan, karena kandungan vitamin D lebih tinggi dibandingkan ikan ternakan.

Gunakan metode memasak yang menjaga nutrisi, seperti mengukus atau memanggang, dibandingkan menggoreng dengan minyak berlebihan.

Rotasi sumber vitamin D, misalnya hari ini makan salmon, besok jamur, lusa kuning telur, agar asupan tetap bervariasi.

Jangan hanya mengandalkan suplemen. Makanan alami memberikan nutrisi tambahan seperti protein, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Dengan cara ini, kebutuhan vitamin D tetap terpenuhi meski paparan sinar matahari terbatas. Gaya hidup modern tetap memungkinkan kita menjaga kesehatan tulang, otot, dan imunitas secara alami.

Meskipun sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, makanan dapat menjadi solusi ketika paparan sinar terbatas. Ikan berlemak, jamur, kuning telur, hati sapi, dan susu adalah pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini. 

Kombinasi makanan ini tidak hanya membantu menjaga tulang dan gigi, tetapi juga mendukung kesehatan kulit, fungsi otot, dan sistem imun.

Dengan rutin memasukkan lima makanan ini ke dalam menu harian, tubuh tetap mendapat asupan vitamin D yang cukup. Ini menjadi cara praktis dan alami menjaga kesehatan, tanpa harus bergantung sepenuhnya pada sinar matahari atau suplemen.